Правильное питание для похудения

Мало тех, кто не пробовал посидеть на диете. Большинство девушек пребывают в вечном поиске более жестких вариантов. Иногда вес снова возвращается. И все начинается сначала. Терапевты убеждены, что подобное отношение к еде приносит вред и настаивают, что желательно перейти на правильное питание. Это должно стать системой, а не периодическим явлением. Вот тут то и может помочь правильное питание для похудения — меню на каждый день для девушек. Надо уметь составлять ПП меню на неделю для похудения. Мы докажем, что это не только принесет пользу, но и будет вкусно.

К избавлению от лишнего веса следует подходить комплексно: и диета и физические упражения

Правильное питание для похудения

При планировании правильного питания для похудения обращайте внимание на продукты в вашем меню на неделю:

1. говядина, телятина, курятина, индейка, морепродукты;
2. овощи, чечевица, фасоль (бобов до 75 г в день);
3. ягоды, фрукты – 300 г (разбить на 2 приема);
4. цельные злаки, крупы, макароны из твердых сортов (не более 70 г),
5. кисломолочные продукты низкой жирности;
6. для заправки салатов используйте оливковое, льняное масло;
7. орехи, семечки.

При готовке используйте пряности и специи, увеличивающие метаболизм: укроп, базилик, орегано, тмин, паприка.

Исключаем из списка покупок:

• фаст-фуд,
• любые полуфабрикаты,
• консервы,
• выпечку,
• фабричные соусы, майонезы,
• кондитерские изделия (у них могут присутствовать консерванты),
• колбаса, ветчина, сало,
• газированные напитки.

Важен и способ готовки блюд. Их лучше запекать, тушить, варить. Жареная еда не разрешается.

Вам может быть интересно: Грудное вскармливание новорожденных

Примерный рацион ПП на неделю для похудения

Принципы правильного питания для похудения диктуют такие правила составления меню на неделю:

1. Калорийность — 2000 кал в день. В идеале – 1800 кал.
2. Готовьте разные блюда, чтобы не было привыкания.
3. Избегайте вредных продуктов.

Эти продукту ускоряют пищеварительные процессы, полезны и не добавляют лишний вес

Продумывать рацион на 7 дней – это шанс не только приобщиться к ЗОЖ, но и возможность экономно спланировать семейный бюджет.

Старайтесь не готовить одно и тоже, даже если это очень полезно. Трудно есть овсянку каждое утро: возникнет соблазн съесть что-нибудь из запрещенного.

Принцип построения недельного рациона прост. Необходимо чередовать мясо, птицу, рыбу, каши из разных круп, большие порции овощей и значительно меньше фруктов. Продукты могут меняться, но порядок приема зависит от времени суток:

1. Первый прием пищи должен состоять из клетчатки и углеводов. Они заряжают энергией на целый день.
2. Обед – сочетание углеводов и белков.
3. На ужин употреблять только белковую пищу, чтобы увеличить метаболизм.
4. За час до сна можно выпить кефир, съесть творог с низким процентом жира.

Сладкоежки могут побаловать себя небольшой порцией овсяного печенья, желе, мармелада или зефира. Но тогда потребуется исключить фрукты.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, кофе или чай без сахара.
• Обед – тушенная куриная грудка, отварная цветная капуста.
• Ужин – омлет из двух яиц с укропом, зеленым луком, салат из огурцов и помидоров, сбрызнутый соком лимона.

Вторник

• Завтрак – геркулесовая каша на молоке низкой жирности, яблоки, травяной чай с ложечкой меда.
• Обед – судак, приготовленный в духовке, салат из капусты.
• Ужин – отварное филе индейки, руккола.

Среда

• Завтрак – обезжиренный творог, курага, зеленый чай.
• Обед – отварное филе курицы, рис, зелень.
• Ужин – рататуй из овощей (кабачки, морковь, болгарский перец, стручковая фасоль).

Одним из главных источников ожирения является фаст-фуд

Четверг

• Завтрак – куриная грудка, запеченный картофель, огурцы, чай.
• Обед – рис с овощами, хек на пару.
• Ужин – обезжиренный творог с рукколой.

Пятница

• Завтрак – омлет из двух яиц, салат из сезонных овощей, зеленый чай.
• Обед – рис с куриными котлетами, листья салата.
• Ужин – судак, тушенный с морковью, помидорами, луком.

Суббота

• Завтрак – мюсли на натуральном йогурте с черной смородиной, кофе.
• Обед – овощной суп на мясном бульоне.
• Ужин – отварная курятина, тушенные цукини, травяной настой.

Воскресенье

• Завтрак – 2 яйца всмятку, брокколи, кофе.
• Обед – перловая каша, индейка, овощной салат, зелень.
• Ужин – обезжиренный творог, травяной чай.

Чтобы не было «волчьего» аппетита, основные приемы пищи нужно сочетать с перекусами – фрукты, небольшое количество грецких орехов, курага, тыквенные семечки, низкокалорийные десерты, кефир.

Полезные рецепты блюд на неделю для похудения

Предлагаем несколько рецептов блюд, которые придутся по вкусу настоящим гурманам. Мы докажем, что программа правильного питания для похудения, составленная на неделю, не будет безвкусной и пресной.

Перед началом соблюдения диеты следует запастись терпением и силой воли

Голубцы с пшеном и шампиньонами

Ингредиенты:

• кочан капусты,
• 200 г шампиньонов,
• лук, морковь – по 1 шт.,
• полстакана пшена,
• сметана и томат — паста — по 2 ст. ложки
• растительное масло для жарки.

Приготовление:

1. Капусту отварить 5 мин. в подсоленной воде, разобрать на листья.
2. Нарезанные дольками шампиньоны обжарить на масле.
3. В отдельной посуде обжарить нашинкованную морковь, лук.
4. Пшено хорошо промыть, добавить воду, довести до кипения. Воду слить.
5. Соединить шампиньоны, пшено с луком и морковью. Добавить соль, специи. Тушить вместе около 10 мин, затем добавить примерно полстакана воды и продолжить тушение.
6. Готовой начинкой наполнить капустные листья, сформировав конвертики.
7. Голубцы сложить в кастрюлю, залить соусом из томат-пасты и сметаны. Блюдо будет готово через 30- 40 мин.

Все продуты имеют суточные нормы оптимальных объемов употребления

Диетические рыбные котлеты

Ингредиенты:

• 500 г филе любой рыбы (судак, хек, щука),
• 1 крупная луковица,
• 1 яйцо.
• 100 г черного или ржаного хлеба.
• 2 зубчика чеснока.
• Соль, перец, растительное масло.

Приготовление:

1. Измельчить рыбное филе вместе луком, чесноком и замоченным ранее хлебом в мясорубке.
2. Добавить яйцо, соль, перец.
3. Отбить полученный фарш, сформировать небольшие котлеты.
4. Смазать маслом противень, выложить на него рыбные котлетки.
5. Готовить в духовке 30 мин при температуре 200 градусов.

И напоследок, десерт для неисправимых сладкоежек. В нем нет сахара и муки, поэтому он безопасен для фигуры. Такой десерт можно спокойно использовать в пп на неделю для похудения.

Морковный торт

Ингредиенты:

• 4 морковки среднего размера,
• грецкий орех, кокосовая стружка, белый изюм – по полстакана каждого ингредиента,
• стакан овсяных хлопьев,
• 200 г обезжиренного творога,
• 3 яйца,
• 2 банана,
• 15 фиников,
• 6 ст. ложек подсолнечного масла,
• Мускатный орех, корица, молотый кардамон – по пол чайной ложки каждой специи.
• Сок лимона – чайная ложка.

Вам может быть интересно: Аптечка для новорожденного — список в 2018 году

Приготовление:

1. Яйца, измельченные финики, бананы взбить в блендере до однородной массы.
2. Добавить овсяные хлопья, специи, щепотку соли. Снова перемешать.
3. В эту массу добавьте натертую на терке морковь, изюм, измельченные орехи (немного оставить для украшения), кокосовую стружку. Вымесить тесто.
4. Готовую массу выложить в форму и выпекать в духовке при температуре 160 градусов 40 мин.
5. Отдельно приготовить глазурь – творог смешать с лимонным соком. Покрыть глазурью остывший торт, посыпать орехами.

На сколько можно похудеть правильно питаясь

Если вы перешли на правильное питание и составили полноценное меню на неделю для похудения, то надеяться на быструю потерю килограммов не стоит.

6Овощи и фрукты облегчают общее самочувствие, придавая человеку сил, бодрости и энергии

Придется придерживаться определенных правил:

1. Необходимо больше тратить калорий, чем потреблять.
2. Создать дефицит калорий можно двумя способами – уменьшить размер порции и снизить калорийность пищи. Комплексный подход даст больший эффект.
3. Не нужно стремится к резкому снижению веса. Это не только не безопасно, но и может стать причиной возврата потерянных килограммов.
4. Оптимальной считается потеря 1 кг в неделю. При большей потере помимо жировых отложений теряется жидкость и мышечная масса.
5. Если трудно сразу перейти на новый формат питания, делайте это постепенно.
6. Обязательно подключите занятия спортом. Это увеличит расход калорий, а также сохранит мышцы. В результате похудения кожа не пострадает.
7. Обратите внимание на полноценный сон. Часто причиной плохой потери веса является недосыпание и стресс.

Следуя этим советам, вы будете не только легко и с удовольствием худеть, но укрепите свое здоровье и получите хорошую физическую форму.