Главная Здоровье Фитнес и спорт Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях


Накачать пресс, убрать лишние объемы в талии и получить желанные кубики — мечта многих людей. К сожалению, не у каждого из нас есть возможность посещать спортзалы и заниматься с тренерами, но это не мешает приводить себя в форму.

как накачать пресс в домашних условиях

Прежде чем закачивать пресс, необходимо убрать жировую прослойку, если она имеется.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая при этом большое количество времени. Главное – задаться целью, набраться сил и следовать несложным рекомендациям.

Как правильно качать пресс

Чтобы ваши старания не прошли даром, нужно правильно составить комплекс упражнений и разобраться какие именно мышцы делают наш живот плоским и подтянутым.


Пресс – это определенная группа мышц. Фронтально по поверхности живота располагается плоская прямая мышца (если вы хотите накачать пресс до кубиков, то особое внимание следует уделять упражнениям на прямую мышцу). Перпендикулярно прямой мышце находятся поперечные мышцы живота, а по бокам расположены косые мышцы живота.

Любая нагрузка задействует либо нижний, либо верхний пресс. Так, к примеру, если вы поднимаете ноги — работает нижняя часть прямой мышцы живота, а если вы делает стандартные поднятия корпуса от пола – то нагрузка идет на верхнюю часть. Чтобы «прокачать» косые мышцы можно делать различные скручивания, а также наклоны в сторону.

Упражнения на пресс

Перейдем от теории к практике и выясним, какие упражнения максимально эффективны в домашних условия и позволят наиболее быстро, уже за первую неделю накачивания пресса получить видимые результаты.

как накачать пресс девушкеСамое первое правило для желающих сбросить лишние килограммы состоит в том, что от силовых нагрузок жир не уходит, силовые нагрузки способствуют укреплению мышц. Для того, чтобы избавиться от жира на животе, да и в целом на других проблемных зонах, требуется кардионагрузка. То есть особые упражнения, которые ускоряют сердцебиение и учащают пульс. Ведь только при учащенном пульсе происходит сжигание жиров. Многие люди упускают этот момент и не могут избавиться от лишних сантиметров в талии долгими силовыми тренировками, потому перед прокачкой пресса необходимо сделать тренировку кардио.

Достаточно будет нескольких минут, но это значительно улучшит эффект силовых упражнений. В домашних условиях кардиотренировка может быть к примеру такой: если у вас есть велотренажер – можете позаниматься на нем, можно пробежаться, или попрыгать на скакалке в хорошем темпе.


Приступаем к основным упражнениям:

  • Прокачиваем верхний пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленках, руки убираем за голову и начинаем приподнимать корпус, так чтобы лопатки отрывались от пола. Важно при выполнении этого упражнения не помогать себе руками и следить, чтобы локти были разведены в сторону. Нужно сделать 25 раз по три подхода.
  • Прокачиваем нижний пресс. Лежим на полу, руки вытягиваем вдоль корпуса, ноги скрещиваем и поднимаем перпендикулярно полу. В таком положении поднимаем поясницу, тянем ноги вверх. Это упражнение дает хорошую нагрузку на нижнюю часть живота.
  • Косые мышцы. Лежа на спине делаем всем известное упражнение «велосипед», при этом руки держим за головой, локти разведены в сторону и стараемся делать скручивания корпусом и тянемся к коленкам (левой частью корпуса тянемся к правой коленке, и наоборот). При выполнении данного упражнения отлично чувствуются косые мышцы, которые отвечают за то, чтобы животик был подтянутым и не «висел».
упражнения для пресса

а) «планка»; б) «вакуум»

    • Упражнение «планка». Суть планки: ложимся на живот, поднимаемся на локтях, ноги держим на носочках, корпус должен составлять одну линию. Данное упражнение считается очень эффективным и дает нагрузку в целом на пресс. Важно, при выполнении, этого упражнения держать корпус прямым и не задерживать дыхание, а делать глубокие вдохи. Это даст сильную нагрузку на мышцы пресса. В идеале необходимо продержаться секунд 60, но для новичков это бывает сложно, поэтому старайтесь выполнять сколько хватает сил.
  • Еще одно хорошее упражнение – «вакуум». Это упражнение пришло из йоги и не только укрепляет мышцы пресса, но и делает более женственной форму талии, поэтому оно так важно для девушек, желающих накачать пресс. Упражнение можно выполнять из разных исходных положений. Для начинающих больше всего подойдет положение лежа. Ноги нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. Расслабив все мышцы, медленно выдыхаем, тем самым освобождая легкие от воздуха, затем начинаем работать мышцами живота, их нужно напрягать как можно сильнее, все больше втягивая живот. В данном положении концентрируемся на дыхании, делаем небольшой вдох и опять сильно втягиваем живот. Достаточно, если вы будете удерживать напряженными мышцы живота секунд десять. Далее необходимо расслабить живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Упражнение необходимо повторять по 10 раз утром и вечером. Оно замечательно подойдет девушкам, которые никак не могут сбросить лишние объемы после родов.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Правильное питание

Сладкоежкам и любителям фаст-фуда придется огорчиться, так как даже упорные тренировки, без ограничения в питании, не дадут результата. Мышцы пресса накачаются, но так и останутся скрытыми под слоем жира. Ограничение в питании совершенно не подразумевает под собой то, что нужно в течении дня есть одни листья салата и яблоки, питание должно быть правильным и сбалансированным. В этом нет ничего сложного – приемы пищи должны быть частыми (4-5 раз в день), порции небольшими. Тем самым мы «обманываем» свой организм, ускоряя процесс метаболизма и сжигания жиров.

как быстро накачать пресс

Ешьте овощи, фрукты, ягоды и пейте больше чистой воды.

Следует исключить потребление сладкого, майонеза, ограничить себя в мучных продуктах. Стараться употреблять больше сырых овощей и фруктов, вместо обжаривания пищи выбирать способ приготовления на пару. Здоровое питание может быть не только полезным, но и разнообразным и вкусным.

Важным моментом является употребление достаточного количества воды. Причем, именно чистой негазированной воды, а не чая/кофе и других напитков. В среднем взрослому человеку необходимо употреблять порядка двух литров в день. Вода способствует выведению шлаков из организма, и препятствует перееданию. Перед употреблением пищи рекомендуется выпивать стакан воды, это значительно умерит ваш аппетит и не позволит съесть больше чем нужно вашему организму.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Процедуры для похудения живота

Если вы ограничены во времени и хотите быстро получить плоский живот, то к тренировкам и диете можно добавить специальные вспомогательные процедура для похудения живота.

В домашних условиях удобнее всего использовать различные обертывания. Как правило, это разогревающие маски, которые нужно наносить на проблемную зону на определенное время.

как накачать пресс за неделю

а) кофейный скраб; б) обертывания полиэтиленовой пленкой

Существуют и народные рецепты обертывание, например, шоколадное. Для него нужно тертое какао, которое можно купить в любом магазин для мыловарения. Какао растапливается на водяной бане, наносится на живот и бока, затем все заматывается пищевой пленкой, держится один час, а затем смывается.

Также можно сделать медово-кофейный скраб, который также поможет избавиться от целлюлита и сделает кожу нежной и гладкой. Делается скраб очень просто: в слегка растопленный на водяной бане мед добавьте молотый кофе и скраб готов.

Как накачать пресс видео

Соблюдая все вышесказанные рекомендации, приложив достаточно усилий, вы получите плоский и подтянутый живот за не такой большой срок.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! :)
Это лучшая благодарность для нас…

  • Олька

    Спасибо за подробную и содержательную статью, лично мне очень помогли тренировки пресса от Кати Усмановой!
    Я её обожаю.
    А вообще результат будет виден в любом случае, если регулярно тренировать пресс и не бросать.

  • Марьяна

    Пресс накачать можно за несколько недель, если на животе нет ничего лишнего. А вот если есть, нужно при этом обязательно вес сбрасывать, иначе пресс будет под слоем жира.

  • http://vk.com/id229183305 Надежда Смирнова

    Толковая статья! Только хочу отметить немаловажное обстоятельство: поддерживать мышцы пресса надо постоянно

    • Светлана

      Да, это точно! Просто накачать и забыть не удастся. Мой пресс как быстро появился, так быстро и исчез. Сейчас заново все начала.