Калорийность продуктов — таблица на 100 гр

Хорошее здоровье и стройная фигура напрямую связаны с правильным питанием. Оно основано на составлении рациона, где учитывается не только объем пищи, но и количество калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Тому, кто стремится к идеальному весу или желает сбросить лишние килограммы, нужно вести дневник питания. Калорийность продуктов (таблица на 100 г) – удобный вариант для ежедневного подсчета количества калорий. Используя эту таблицу, легко выбирать менее калорийные блюда перед готовкой, чтобы контролировать свой вес.

Этот показатель пищевой ценности необходим для расчета оптимального количества ежедневного употребления еды

Как рассчитать калорийность продуктов на 100 грамм

Для чего нужно вести учет потребляемых калорий? Общеизвестно, что их излишек приводит к набору веса. Можно решить эту проблему двумя способами – снизить калорийность блюд или увеличить расход потребляемых калорий. В первом случае поможет расчет суточной нормы калорий, во втором – увеличение физической нагрузки. Сочетание обоих приемов способствует сбросу килограммов.

Суточные нормы индивидуальны: они зависят от возраста, пола, образа жизни. Количество калорий в сутки, необходимых организму, которые тратятся только на физиологическое поддержание организма, называется базальным метаболизмом. Для женщин он высчитывается по формуле:

655 + 9,6х А + 1,8х Б – 4,7хВ, где

А – вес в кг;

Б – рост в см;

В – возраст в годах.

Вам может быть интересно: В каких продуктах много белка

Для расчета суточной нормы понадобится умножить полученный результат на коэффициент активности:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 — сниженная активность с 2 тренировками в неделю;
• 1,55 – умеренная активность с 3-5 тренировками;
• 1,75 – высокий уровень активности.

Полученная цифра – это оптимальный показатель, чтобы оставаться в прежнем весе. Если задались мечтой похудеть, потребуется снизить его на 20 %.

Зная суточную потребность, нужно научится рассчитывать калорийность ежедневного рациона. Для этого понадобятся таблицы калорийности пищевых продуктов на 100 г и кухонные весы.

С простыми блюдами, где во время готовки не меняется масса ингредиентов, расчет прост:

1. Сначала взвесить все ингредиенты, входящими в блюдо, к примеру, в салат.
2. Используя таблицы, рассчитать калорийность каждого ингредиента, умножив его показатель из таблицы на количество ингредиента в блюде.
3. Затем суммировать калорийность ингредиентов, и взвесить блюдо.
4. Калорийность блюда в 100 г определяется делением суммарной калорийности на вес блюда.
5. Запишите полученный результат, чтобы в дальнейшем не повторять всю процедуру.

Так у вас появится список блюд с указанием калорий. Меняя ингредиенты на менее калорийные, вы сможете контролировать процесс похудения.

Со сложными блюдами, проходящими термическую обработку, поступаем иначе:

1. взвешиваем каждый ингредиент до готовки;
2. вычисляем его калорийность – калорийность из таблицы умножаем на вес каждого ингредиента и делим на 100;
3. суммируем;
4. после готовки взвешиваем приготовленное блюдо;
5. полученную ранее суммарную калорийность делим на вес готового блюда.

Используя эту методику, вы накопите рецепты блюд и не будете каждый раз заниматься утомительными расчетами.

Калорийность продуктов таблица на 100 гр.: полная таблица

Правильное составление рациона в зависимости от поставленной задачи – похудение, набор мышц – требует жесткого контроля за калорийностью принимаемой пищи. В этом помогают специальные таблицы для различных категорий продуктов.

Молочные продукты

Наименование продукта (% жирности)	Калорийность, ккал/100 г
Молоко 0%	34
1,0	43
2,5	53
3,2	58
Кефир 0%	29
1,0	37
2,5	51
3,2	57
Йогурт 1,5	65
3,2	87
Молоко козье сырое	71
коровье сырое	63
обезжиренное	30
сгущенное	139
сухое цельное	477
Ряженка 2,5	53
4,0	68
Простокваша 3,2	57
Сметана 10	118
15	163
20	208
Сливки 10	121
20	209
Творог 0	89
9	169
18	236
Творожные сырки	344
Сыр сулугуни	293
пошехонский	348
голландский	352
российский	366

Еда из этих продуктов богата на полезные вещества и обязательна для употребления в детском возрасте для здорового роста организма

Мясные продукты

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Баранина	201
Говядина	191
Телятина	91
Крольчатина	197
Свинина нежирная	318
жирная	484
Печень баранья	102
говяжья	100
свиная	105
Почки бараньи	78
говяжьи	67
свиные	87
Язык говяжий	160
свиной	203
Цыпленок	159
Курица	161
Индейка	192
Утка	348
Гусь	359

Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Клюква	27
Памело	29
Клубника	30
Лимон	30
Ежевика	31
Облепиха	31
Дыня	34
Голубика	35
Алыча	35
Айва	37
Грейпрфрут	37
Смородина белая	37
Смородина черная	38
Апельсин	38
Мандарин	39
Земляника	40
Груша	41
Слива	41
Персик	42
Крыжовник	43
Малина	43
Брусника	43
Абрикос	44
Вишня	46
Киви	46
Яблоко	48
Ананас	49
Шелковица	50
Гранат	53
Черешня	54
Рябина	57
Инжир	57
Хурма	61
Манго	69
Виноград	73
Банан	87
Шиповник сушеный	259
Чернослив	262
Курага	270
Яблоки сушенные	275
Финики	277
Изюм кишмиш	285

Нежирная рыба и фрукты обладают минимальной калорийностью

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Мидии отварные	53
Минтай	67
Крабовое мясо	67
Крабовые палочки	73
Осьминог	74
Ледяная	76
Треска	76
Кальмар	77
Навага	78
Окунь речной	80
Судак	83
Щука	84
Карась	84
Хек	85
Креветка	85
Налим	85
Камбала	86
Устрицы	91
Корюшка	93
Карп	95
Тунец	95
Раки вареные	96
Форель	99
Палтус	106
Красноперка	106
Плотва	109
Лещ	109
Макрель	111
Ставрида	119
Морской окунь	123
Салака	124
Икра минтая пробойная	127
Кета	138
Сом	141
Килька	142
Бычки	147
Горбуша	151
Скумбрия	158
Мойва	159
Осетр	161
Икра осетровая зернистая	200
Лосось	200
Семга	222
Сельдь	248
Икра кеты зернистая	250
Сайра	257
Морской угорь	331

Орехи и семечки

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Арахис	555
Фисташки	555
Семена подсолнечника	582
Миндаль	642
Кешью	647
Грецкий орех	662
Фундук	701

Даже небольшая горсть орехов может утолить голод на несколько часов и дать необходимую энергию организму

Овощи

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Огурцы	15
Салат	15
Томаты	19
Зеленый лук	21
Баклажаны	22
Шпинат	22
Редис	22
Перец болгарский	24
Репа	27
Морковь	29
Щавель	29
Кабачок	30
Капуста цветная	30
белокочанная	31
краснокочанная	34
Редька	33
Брюква	38
Лук порей	39
репчатый	41
Свекла	46
Петрушка	46
Картофель молодой	57
вареный	80
жареный	198
Хрен	70
Зеленый горошек	75
Чеснок	103
Оливки	111

Напитки

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Черный чай без сахара	0
Зеленый чай	0
Лимонный сок	18
Безалкогольное пиво	22
Лимонад	24
Квас	26
Сок морковный	31
персиковый	36
апельсиновый	36
абрикосовый	39
яблочный	42
ананасовый	48
вишневый	49
виноградный	56
гранатовый	58
Кола	40
Черный чай с лимоном и 2 ч. л. сахара	41
Энергетический напиток	47
Кофе с молоком	56
Черный чай с 2 ч.л. сгущенки	112
Какао на молоке	377

Крупы и бобовые

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Фасоль	36
Горох лущеный	48
Чечевица	116
Нут	309
Соя	338
Крупа гречневая	57
овсяная	59
«Геркулес»	61
ячневая	65
перловая	66
пшенная	66
пшеничная	70
манная	71
кукурузная	75

Соусы

Поскольку соусы добавляются в блюда в небольших количествах, то лучше взять для расчета калорийности привычную емкости – 1 столовую ложку.

Наименование продукта	Калорийность, ккал/1ст.л.
Сацебели	8
Аджика	9
Вустерский	11
Соевый	13
Томатная паста	13
Терияки	15
Кетчуп	15
Устричный	18
Бешамель	20
Болоньезе	21
Горчичный	23
Клюквенный	25
Сальса	37
Ореховый	40
Сладкий чили	46
Барбекю	47
Карри	49
Кисло-сладкий	55
Карбонара	60
Тартар	60
«Цезарь»	61
Горчичный	62
Медово-горчичный	65
Чесночный	77
«Тысяча островов»	79
Песто	80
Сырный	90
Майонез	94

Мучные изделия и сладости

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Хлеб ржаной	210
Батон нарезной	240
Лаваш	240
Хлеб пшеничный	246
Мука ржаная	321
Пшеничная высшего сорта	324
Сухари пшеничные	327
Сушки	335
Бублики	342
Мороженое сливочное	182
пломбир	223
эскимо	278
Варенье	286
Мармелад	289
Карамель	291
Зефир	295
Пастила	301
Мед	312
Пряник	333
Бисквит	338
Сахар	377
Ириски	384
Вафли	425
Овсяное печенье	430
Печенье сдобное	447
Халва подсолнечная	519
Пирожное «слойка»	543
Шоколад темный	546
молочный	552
Конфеты шоколадные	576

Алкоголь

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100 г
Пиво 3%	37
Пиво темное	39
Вино сухое	66
столовое	67
полусухое	78
полусладкое	88
десертное	175
Шампанское	88
Вермут	155
Портвейн	167
Ром	217
Виски	222
Джин	223
Бренди	225
Водка	234
Коньяк	240
Ликер	344

Продукты для похудения

Изучив калорийность продуктов на 100 грамм, можно составить рацион для похудения. Но существует ряд продуктов, потребление которых усиливает процесс сброса лишних килограммов без особой диеты. Что нужно есть, чтобы худеть:

• Из молочных продуктов – простоквашу, йогурт (баз добавок и подсластителей), низкокалорийный творог и кефир. В них содержится много белка, чтобы не терять мышечную массу, и протеин, ускоряющий расщепление подкожного жира. В нежирной молочной продукции имеется кальцитрон – гормон, избавляющий клетки от излишков жира.
• Белокочанная, цветная, краснокочанная капуста содержит большое количество клетчатки. Она не только очищает ЖКТ, но и способствует быстрому насыщению.
• Огурцы – овощи с самым низким содержанием калорий и на 95% состоят из воды, что очень важно при соблюдении питьевого режима во время диеты.
• Овсяная каша выполняет роль внутреннего скраба, мягко очищая ЖКТ. Порция овсяной каши на завтрак – прекрасный способ запустить метаболический процесс на весь день. Оптимальный вариант для похудения – каша, приготовленная из овсяных хлопьев на воде и без сахара.
• Грейпфрут снижает уровень инсулина, ускоряет метаболизм.
• Малина благотворно влияет на фигуру. В ягоде содержится много микроэлементов, что так необходимо тем, кто увлекается диетами.
• Фасоль буквально сушит фигуру. Отличительная особенность бобов – огромное количество белка, способного заменить мясо.

Красное вино, горчица, миндаль, зеленый чай стимулируют обменные процессы.

Продукты для набора мышечной массы

Таблица с калорийностью продуктов на 100 грамм пригодится тем, кто занимается силовыми тренировками и желает нарастить мышечную массу. Они должны учитывать не только количество калорий в блюде, но и объем белков, без которых трудно «выстроить» фигуру. Есть ряд продуктов, которые особенно полезны для атлетов и эффективны для построения мышц:

• Морская рыба с большим содержанием омега-3-жирных кислот и аминокислот, улучшающих усвоение белка. Это все виды лососевых, тунец, треска, макрель).
• Молоко и кисломолочные продукты с жирностью 3,2%. В их составе имеется кальций и витамин Д. Дополнительное преимущество жирного молока – способность снижать болевые ощущения после усиленных тренировок.
• Яичный белок без ограничения. Яйца лучше есть без желтков.
• Все виды бобовых, содержащих помимо белка медленные углеводы. Они полезны тем, что дают энергию, необходимую для тренировок.
• Овощи, фрукты, семечки, орехи содержат витамины, аминокислоты, необходимые для синтеза белка.
• Не отказывайтесь от низкокалорийных сладостей – мармелада, зефира. Это источник быстрых углеводов, нужных во время спортивных занятий. Небольшая долька горького темного шоколада – это не только вкусно, но и полезно. Он способствует выделению эндорфина.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения

При составлении ежедневного меню лучше проконсультироваться с тренером. Исходя из индивидуальных особенностей вашей фигуры и плана тренировок, он поможет подобрать правильный вариант питания.