Калорийность продуктов — таблица на 100 гр

Хорошее здоровье и стройная фигура напрямую связаны с правильным питанием. Оно основано на составлении рациона, где учитывается не только объем пищи, но и количество калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Тому, кто стремится к идеальному весу или желает сбросить лишние килограммы, нужно вести дневник питания. Калорийность продуктов (таблица на 100 г) – удобный вариант для ежедневного подсчета количества калорий. Используя эту таблицу, легко выбирать менее калорийные блюда перед готовкой, чтобы контролировать свой вес.

сколько калорий в продуктах

Этот показатель пищевой ценности необходим для расчета оптимального количества ежедневного употребления еды

Как рассчитать калорийность продуктов на 100 грамм

Для чего нужно вести учет потребляемых калорий? Общеизвестно, что их излишек приводит к набору веса. Можно решить эту проблему двумя способами – снизить калорийность блюд или увеличить расход потребляемых калорий. В первом случае поможет расчет суточной нормы калорий, во втором – увеличение физической нагрузки. Сочетание обоих приемов способствует сбросу килограммов.

Суточные нормы индивидуальны: они зависят от возраста, пола, образа жизни. Количество калорий в сутки, необходимых организму, которые тратятся только на физиологическое поддержание организма, называется базальным метаболизмом. Для женщин он высчитывается по формуле:

655 + 9,6х А + 1,8х Б – 4,7хВ, где

А – вес в кг;

Б – рост в см;

В – возраст в годах.

Вам может быть интересно: В каких продуктах много белка

Для расчета суточной нормы понадобится умножить полученный результат на коэффициент активности:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 — сниженная активность с 2 тренировками в неделю;
  • 1,55 – умеренная активность с 3-5 тренировками;
  • 1,75 – высокий уровень активности.

Полученная цифра – это оптимальный показатель, чтобы оставаться в прежнем весе. Если задались мечтой похудеть, потребуется снизить его на 20 %.

Зная суточную потребность, нужно научится рассчитывать калорийность ежедневного рациона. Для этого понадобятся таблицы калорийности пищевых продуктов на 100 г и кухонные весы.

С простыми блюдами, где во время готовки не меняется масса ингредиентов, расчет прост:

  1. Сначала взвесить все ингредиенты, входящими в блюдо, к примеру, в салат.
  2. Используя таблицы, рассчитать калорийность каждого ингредиента, умножив его показатель из таблицы на количество ингредиента в блюде.
  3. Затем суммировать калорийность ингредиентов, и взвесить блюдо.
  4. Калорийность блюда в 100 г определяется делением суммарной калорийности на вес блюда.
  5. Запишите полученный результат, чтобы в дальнейшем не повторять всю процедуру.

Так у вас появится список блюд с указанием калорий. Меняя ингредиенты на менее калорийные, вы сможете контролировать процесс похудения.

Со сложными блюдами, проходящими термическую обработку, поступаем иначе:

  1. взвешиваем каждый ингредиент до готовки;
  2. вычисляем его калорийность – калорийность из таблицы умножаем на вес каждого ингредиента и делим на 100;
  3. суммируем;
  4. после готовки взвешиваем приготовленное блюдо;
  5. полученную ранее суммарную калорийность делим на вес готового блюда.

Используя эту методику, вы накопите рецепты блюд и не будете каждый раз заниматься утомительными расчетами.

Калорийность продуктов таблица на 100 гр.: полная таблица

Правильное составление рациона в зависимости от поставленной задачи – похудение, набор мышц – требует жесткого контроля за калорийностью принимаемой пищи. В этом помогают специальные таблицы для различных категорий продуктов.

Молочные продукты

Наименование продукта (% жирности)

Калорийность, ккал/100 г

Молоко 0%

34

                1,0

43

                2,5

53

                3,2

58

Кефир 0%       

29

             1,0

37

              2,5

51

              3,2

57

Йогурт 1,5

65

              3,2

87

Молоко козье сырое

71

                коровье сырое

63

                обезжиренное

30

                сгущенное

139

                сухое цельное

477

Ряженка 2,5

53

                 4,0

68

Простокваша 3,2

57

Сметана 10

118

                 15

163

                 20

208

Сливки 10

121

               20

209

Творог 0

89

              9

169

              18

236

Творожные сырки

344

Сыр сулугуни

293

        пошехонский

348

         голландский

352

        российский

366

какая калорийность у мяса и молока

Еда из этих продуктов богата на полезные вещества и обязательна для употребления в детском возрасте для здорового роста организма

Мясные продукты

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Баранина

201

Говядина

191

Телятина

91

Крольчатина

197

Свинина нежирная

318

                  жирная

484

Печень баранья

102

              говяжья

100

              свиная

105

Почки бараньи

78

             говяжьи

67

             свиные

87

Язык говяжий

160

          свиной

203

Цыпленок

159

Курица

161

Индейка

192

Утка

348

Гусь

359

Фрукты и ягоды

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Клюква

27

Памело

29

Клубника

30

Лимон

30

Ежевика

31

Облепиха

31

Дыня

34

Голубика

35

Алыча

35

Айва

37

Грейпрфрут

37

Смородина белая

37

Смородина черная

38

Апельсин

38

Мандарин

39

Земляника

40

Груша

41

Слива

41

Персик

42

Крыжовник

43

Малина

43

Брусника

43

Абрикос

44

Вишня

46

Киви

46

Яблоко

48

Ананас

49

Шелковица

50

Гранат

53

Черешня

54

Рябина

57

Инжир

57

Хурма

61

Манго

69

Виноград

73

Банан

87

Шиповник сушеный

259

Чернослив

262

Курага

270

Яблоки сушенные

275

Финики

277

Изюм кишмиш

285

сколько калорий в рыбе и фруктах

Нежирная рыба и фрукты обладают минимальной калорийностью

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Мидии отварные

53

Минтай

67

Крабовое мясо

67

Крабовые палочки

73

Осьминог

74

Ледяная

76

Треска

76

Кальмар

77

Навага

78

Окунь речной

80

Судак

83

Щука

84

Карась

84

Хек

85

Креветка

85

Налим

85

Камбала

86

Устрицы

91

Корюшка

93

Карп

95

Тунец

95

Раки вареные

96

Форель

99

Палтус

106

Красноперка

106

Плотва

109

Лещ

109

Макрель

111

Ставрида

119

Морской окунь

123

Салака

124

Икра минтая пробойная

127

Кета

138

Сом

141

Килька

142

Бычки

147

Горбуша

151

Скумбрия

158

Мойва

159

Осетр

161

Икра осетровая зернистая

200

Лосось

200

Семга

222

Сельдь

248

Икра кеты зернистая

250

Сайра

257

Морской угорь

331

Орехи и семечки

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Арахис

555

Фисташки

555

Семена подсолнечника

582

Миндаль

642

Кешью

647

Грецкий орех

662

Фундук

701

калорийность орехов и овощей

Даже небольшая горсть орехов может утолить голод на несколько часов и дать необходимую энергию организму

Овощи

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Огурцы

15

Салат

15

Томаты

19

Зеленый лук

21

Баклажаны

22

Шпинат

22

Редис

22

Перец болгарский

24

Репа

27

Морковь

29

Щавель

29

Кабачок

30

Капуста цветная

30

               белокочанная

31

                краснокочанная

34

Редька

33

Брюква

38

Лук порей

39

        репчатый

41

Свекла

46

Петрушка

46

Картофель молодой

57

                    вареный

80

                    жареный

198

Хрен

70

Зеленый горошек

75

Чеснок

103

Оливки

111

Напитки

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Черный чай без сахара

0

Зеленый чай

0

Лимонный сок

18

Безалкогольное пиво

22

Лимонад

24

Квас

26

Сок морковный

31

        персиковый

36

        апельсиновый

36

        абрикосовый

39

        яблочный

42

        ананасовый

48

         вишневый

49

         виноградный

56

         гранатовый

58

Кола

40

Черный чай с лимоном и 2 ч. л. сахара

41

Энергетический напиток

47

Кофе с молоком

56

Черный чай с 2 ч.л. сгущенки

112

Какао на молоке

377

Крупы и бобовые

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Фасоль

36

Горох лущеный

48

Чечевица

116

Нут

309

Соя

338

Крупа гречневая

57

            овсяная

59

            «Геркулес»

61

            ячневая

65

            перловая

66

            пшенная

66

            пшеничная

70

            манная

71

            кукурузная

75

Соусы

Поскольку соусы добавляются в блюда в небольших количествах, то лучше взять для расчета калорийности привычную емкости – 1 столовую ложку.

Наименование продукта

Калорийность, ккал/1ст.л.

Сацебели

8

Аджика

9

Вустерский

11

Соевый

13

Томатная паста

13

Терияки

15

Кетчуп

15

Устричный

18

Бешамель

20

Болоньезе

21

Горчичный

23

Клюквенный

25

Сальса

37

Ореховый

40

Сладкий чили

46

Барбекю

47

Карри

49

Кисло-сладкий

55

Карбонара

60

Тартар

60

«Цезарь»

61

Горчичный

62

Медово-горчичный

65

Чесночный

77

«Тысяча островов»

79

Песто

80

Сырный

90

Майонез

94

Мучные изделия и сладости

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Хлеб ржаной

210

Батон нарезной

240

Лаваш

240

Хлеб пшеничный

246

Мука ржаная

321

           Пшеничная высшего сорта

324

Сухари пшеничные

327

Сушки

335

Бублики

342

Мороженое сливочное

182

                         пломбир

223

                         эскимо

278

Варенье

286

Мармелад

289

Карамель

291

Зефир

295

Пастила

301

Мед

312

Пряник

333

Бисквит

338

Сахар

377

Ириски

384

Вафли

425

Овсяное печенье

430

Печенье сдобное

447

Халва подсолнечная

519

Пирожное «слойка»

543

Шоколад темный

546

                  молочный

552

Конфеты шоколадные

576

Алкоголь

Наименование продукта

Калорийность, ккал/100 г

Пиво 3%

37

Пиво темное

39

Вино сухое

66

            столовое

67

             полусухое

78

             полусладкое

88

             десертное

175

Шампанское

88

Вермут

155

Портвейн

167

Ром

217

Виски

222

Джин

223

Бренди

225

Водка

234

Коньяк

240

Ликер

344

Продукты для похудения

Изучив калорийность продуктов на 100 грамм, можно составить рацион для похудения. Но существует ряд продуктов, потребление которых усиливает процесс сброса лишних килограммов без особой диеты. Что нужно есть, чтобы худеть:

  • Из молочных продуктов – простоквашу, йогурт (баз добавок и подсластителей), низкокалорийный творог и кефир. В них содержится много белка, чтобы не терять мышечную массу, и протеин, ускоряющий расщепление подкожного жира. В нежирной молочной продукции имеется кальцитрон – гормон, избавляющий клетки от излишков жира.
  • Белокочанная, цветная, краснокочанная капуста содержит большое количество клетчатки. Она не только очищает ЖКТ, но и способствует быстрому насыщению.
  • Огурцы – овощи с самым низким содержанием калорий и на 95% состоят из воды, что очень важно при соблюдении питьевого режима во время диеты.
  • Овсяная каша выполняет роль внутреннего скраба, мягко очищая ЖКТ. Порция овсяной каши на завтрак – прекрасный способ запустить метаболический процесс на весь день. Оптимальный вариант для похудения – каша, приготовленная из овсяных хлопьев на воде и без сахара.
  • Грейпфрут снижает уровень инсулина, ускоряет метаболизм.
  • Малина благотворно влияет на фигуру. В ягоде содержится много микроэлементов, что так необходимо тем, кто увлекается диетами.
  • Фасоль буквально сушит фигуру. Отличительная особенность бобов – огромное количество белка, способного заменить мясо.

Красное вино, горчица, миндаль, зеленый чай стимулируют обменные процессы.

Продукты для набора мышечной массы

Таблица с калорийностью продуктов на 100 грамм пригодится тем, кто занимается силовыми тренировками и желает нарастить мышечную массу. Они должны учитывать не только количество калорий в блюде, но и объем белков, без которых трудно «выстроить» фигуру. Есть ряд продуктов, которые особенно полезны для атлетов и эффективны для построения мышц:

  • Морская рыба с большим содержанием омега-3-жирных кислот и аминокислот, улучшающих усвоение белка. Это все виды лососевых, тунец, треска, макрель).
  • Молоко и кисломолочные продукты с жирностью 3,2%. В их составе имеется кальций и витамин Д. Дополнительное преимущество жирного молока – способность снижать болевые ощущения после усиленных тренировок.
  • Яичный белок без ограничения. Яйца лучше есть без желтков.
  • Все виды бобовых, содержащих помимо белка медленные углеводы. Они полезны тем, что дают энергию, необходимую для тренировок.
  • Овощи, фрукты, семечки, орехи содержат витамины, аминокислоты, необходимые для синтеза белка.
  • Не отказывайтесь от низкокалорийных сладостей – мармелада, зефира. Это источник быстрых углеводов, нужных во время спортивных занятий. Небольшая долька горького темного шоколада – это не только вкусно, но и полезно. Он способствует выделению эндорфина.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения

При составлении ежедневного меню лучше проконсультироваться с тренером. Исходя из индивидуальных особенностей вашей фигуры и плана тренировок, он поможет подобрать правильный вариант питания.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! :)
Это лучшая благодарность для нас…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

1 комментарий
  1. Надежда:

    Спасибо, полезная статья. Я собираюсь в пеший поход и хотела рассчитать необходимое количество продуктов, которые надо взять на 10 дней. Не хочется в рюкзаке тащить лишнее и голодать тоже не хочется.