Главная Здоровье Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях


О йоге для начинающих в домашних условиях мы хотим поговорить в данной статье. Вы узнаете, как с ее помощью можно улучшить свое физическое состояние и даже похудеть.

хатха йога для начинающих

Будет лучше, если Вам удастся выйти на свежий воздух, там занятия переносятся гораздо легче.

Если огромные спортивные комплексы, бассейн, шейпинг и фитнес не для вас, а в свободное время вы любите наслаждаться тишиной и мечтаете обрести внутреннюю гармонию, то информация будет очень актуальна для Вас.

С чего начать йогу в домашних условиях

Если речь зашла о йоге, то в первую очередь хочется сказать, что это целая древняя философия и особый образ жизни, основывающийся на постижении сути человеческой жизни. Все, кто всерьез приняли решения заняться йогой, должны понимать, что этот процесс требует усердия и достаточного количества свободного времени.

Йога дает уникальную возможность посмотреть на мир под другим углом, переосмыслить многие жизненные ценности и принципы. Она также требует беспрекословного отказа от всех вредных привычек.

Занятия йогой – это, прежде всего, концентрация и умение абстрагироваться от окружающей нас суеты. Если подходить к йоге как к определенному набору асан, то это будут только гимнастические упражнения и только. Желанный эффект таким образом будет невозможно достичь. Каждая отдельно взятая поза позволяет эффективно улучшить состояние здоровья, нормализовать работу конкретных внутренних органов и сформировать фигуру вашей мечты.


Первая задача, которую ставит йога для начинающих в домашних условиях, состоит в контроле своих чувств и эмоций, душевное и физическое состояние должны быть приведены в равновесие и гармонию.

Более детально самые известные асаны мы разберем далее в нашей статье.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Как правильно заниматься йогой дома для начинающих

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях требуют в первую очередь систематического подхода и главное выделить для этого занятия необходимое время. Одни источники утверждают, что оптимальное время для тренировок – это несколько утренних часов. Другие говорят, что лучше всего заниматься по вечерам, в это время тело приобретает необходимую гибкость, и выполнение асан поддается легче.

йога для начинающих для похудения

При насыщенном рабочем дне занятиям необходимо выделять как минимум по 20 минут.

Важно учитывать, что к тренировочному процессу подходить нужно на голодный желудок или только через несколько часов после еды, асаны выполняются босиком на нескользкой поверхности. Йога не терпит шума и лишних звуков, поэтому необходимо отключить все источники шума и желательно оказаться наедине с самим собой.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию самые популярные позы йоги для начинающих:

  1. Поза дерева. Необходимо стоять прямо, на вдохе не спеша как можно выше поднять руки, отвести их за голову и максимально раскрыть при этом грудную клетку. Для развития способности балансировать, поднимите согнутую ногу и упритесь стопой в бедро. С помощью данной асаны укрепляется позвоночник и приобретается грациозная осанка.
  2. Поза ребенка. Присядьте ягодицами на пятки, телом опуститесь на бедра, а расслабленные руки вытяните вперед. Таким образом расслабляться спинные мышцы и снимется напряжение с шеи.
    йога для начинающих дома

    а) поза дерева; б) поза ребенка

  3. Поза собаки (горы). Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, а пятками постепенно отступайте назад до тех пор, пока вес между руками и ступнями равномерно не распределиться. Голова опускается под локти. Систематически выполняя данное упражнение, вы сделаете свои ноги более стройными и снимете напряжение с плеч и спины.
  4. Поза аиста. Поднимите вверх руки. На выдохе наклонитесь, сгибаясь в пояснице. Асана придает гибкость и повышает тонус тела.
    упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

    а) поза аиста; б) поза собаки мордой вниз

  5. Поза лука. Лягте на живот, возьмитесь за лодыжки на вдохе вместе подымайте, как верхнюю, так и нижнюю половину тела. С помощью данной асаны выравнивается спина, усиливается пресс, и руки становятся более стройными.

Первые асаны можно делать даже без квалифицированной помощи, навредить они точно не смогут, даже если будут выполняться не технично, но смогут подготовить вас к правильному ощущению и пониманию своего тела. Главное правило – не спешить и делать все постепенно.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Йога для начинающих: для похудения

Если вы хотите похудеть, а занятия в тренажерном зале не для вас, то с помощью йоги вы можете достичь желаемого результата за достаточно короткий срок. Специальный комплекс йоги для похудения для начинающих поможет эффективно подтянуть бока, пресс и сделать живот более красивым и плоским. Систематически делая приведенные ниже упражнения, вы укрепите кровеносную систему, улучшите метаболизм и, как говорят квалифицированные тренеры – обретете уверенность в себе.

Предлагаем вам ознакомить с основными позами, направленными на улучшение форм и растягивание мышц:

    • Боковое вытяжение. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны, живот втяните. Поднимите руку, как можно сильнее вытянетесь вверх и наклонитесь к противоположной стопе. Вторую руку расслабьте. Наклон делается постепенно и при этом следует глубоко дыша, зафиксируйте положение минимум на 4 секунд. Глаза смотрят на пальцы верхней руки. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать дрожь в мышцах боков, таким образом, стимулируется их работа, улучшается кровообращение и соответственно подтягивается их форма.
  • Поза воина. Исходящая поза аналогична предыдущей асане, живот втяните. Правую стопу разверните вперед, левую отставьте в сторону. Затем сделайте большой шаг вперед, согните ногу так, что бы колено образовало прямой угол, а бедро было параллельно полу. Руки разведите в сторону, затем поднимите их как можно выше держите сомкнутыми. Закрепите позицию минимум на 30 секунд и не забывайте контролировать дыхание. Повторите все с другой ногой.
  • Развернутый треугольник. Становитесь в исходную позицию, правую стопу разверните вперед, левую – немного в сторону. Сделайте большой шаг опуститесь на колено также как и в предыдущей асане. Расслабьте таз и разверните его в сторону одновременно с грудной клеткой. Упритесь ладонью правой руки в пол у согнутого колена. Левой рукой тянитесь вверх как можно сильнее, взгляд направлен на пальцы верхней руки. Концентрируемся на ощущении растягивания левой ноги. Проделываем все действия на другую ногу.

Перед началом проведения тренировки, настоятельно рекомендуется выполнить разминку, между асанами отдыхайте минимум 2 минуты пока не восстановиться дыхание, к каждой позе подходите с улыбкой и настраивайтесь на позитивный лад. Каждый комплекс займет у вас не более 25 минут, а спустя 20 минут после тренировки обязательно выпейте стакан воды.

Позы йоги для начинающих

Если вас заинтересовала йога, но с чего начать в домашних условиях вы пока не знаете, то приступите к позам для начинающих, к которым относятся, например, такие асаны:

  1. Поза верблюда – уштрасана. В ее помощью разминается позвоночник и растягиваются мышцы пресса.
  2. Поза стула – уткатасана. Правильное освоение данной асаны позволяет укрепить мышцы ног и всего корпуса, тело становится сильнее и выносливее.
    позы йоги для начинающих

    а) поза стула; б) поза верблюда

  3. Наклон к стопам – уттанасана. Растягивается спина, происходит благотворное влияния на внутренние органы, такие как печень, почки и селезенку. Активизируется кровообращение в малом тазу. Станет обязательной при борьбе с болями в спине.
  4. Поза плуга – халь-асана. С ее помощью разминаются поясничный и шейные отделы позвоночника.
  5. Поза свечи – сарвангасана. Считается одной из самых эффективных и полезных поз, благотворно влияющих на организм в целом.
    как правильно заниматься йогой дома для начинающих

    а) поза свечи; б) поза плуга

  6. Поза ребенка – баласана. Одна их самых важных позиций в утреннем комплексе. С ее помощью расслабляются мышцы спины, снимается стресс и уходит напряжение с мышц.
  7. Поза мертвеца – шавасана. Завершающая асана, пребывание в которой на протяжении пяти минут должно быть направлено на максимальное расслабление.

Важных и эффективных позиций в йоге для начинающих огромное множество, и эта тему охватить сможет разве что целая книга. Мы же вкратце предложили вам перечень ключевых поз, с которых вы можете начать свое знакомство с древней гимнастикой.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Хатха йога для начинающих

Хатка-йога – это самая популярная разновидность йоги, имеющая долгую историю и традиции. Большое количество современных методик по преподаванию йоги – это ответвления именно хатха-йоги.

Классический ее вид состоит из нескольких обязательных составляющих:

  • Асаны – специальные позы, делающие йогинов более выносливыми, свободными от болезней и стройными. Уже на начальном этапе познавания хатха-йоги, асаны вводятся в курс;
  • Пранаяма – умение правильно дышать лежит в основе хатка-йоги и ему уделяется особое место в тренировочном процессе;
  • Внимание – выполнение асан основывается на умении сконцентрироваться на определенных частях тела и максимальном сосредоточении на позе;
  • Должна проделываться серьезная психологическая работа над самим собой.

Хатха-йога для начинающих основывается на работе над асанами, а именно на правильном их выполнении. хатха йога для начинающихНачальный этап на предусматривает выполнение сложных асан, а пранаяма вводится в курс постепенно. Каждое отдельное упражнение зачастую направлено на усовершенствование работы определенного органа или части тела.

Специальные комплексы хатха-йоги позволяют выпрямить позвоночник, укрепить мышцы живота и спины, раскрыть суставы. В результате достигается эффект улучшения общего состояния здоровья.

После выполнения комплекса упражнений хатха-йоги в обязательном порядке следует время отдыха и релаксации, расслабление – это неотъемлемая часть практики.

Противопоказания к занятию йогой

Йога, как и любой другой вид гимнастики или спорта имеет ряд определенных противопоказаний.

Без консультации со специалистом лучше не приступать к выполнению асан при:

  • психические расстройства, шизофрения;
  • обостренная форма заболеваний внутренних органов;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • сердечные патологии, перенесенный ранее инфаркт;
  • противопоказано заниматься на протяжении первого года после инсульта;
  • онкологические заболевания;
  • при обострении простудных заболеваний, гриппе и повышенной температуре тела.
йога с чего начать в домашних условиях

При наличии заболеваний суставов или травм позвоночника не приступать к выполнению асан без консультации врача.

Если вы чувствуете ухудшения своего состояния после проведенной тренировки, то занятия лучше прекратить. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы.

В заключение скажем, что если вы хотите наполнить свою жизнь яркими красками, оздоровить свое тело или похудеть, то древняя система самосовершенствования станет вам в этом вопросе лучшим помощником. Надеемся, что нам максимально удалось раскрыть вопрос, как правильно заниматься йогой для начинающих дома, и, вооружившись полученными знаниями, вы сможете достичь успехов в этом гармоничном занятии.

Вы мечтаете изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию? Йога – это то, что вам нужно! Уже спустя первые месяцы систематических тренировок вы не вспомните что такое боли в спине и усталость, а отражение в зеркале с каждым днем будет все больше и больше приятно удивлять вас.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! :)
Это лучшая благодарность для нас…

  • Светлана

    Спасибо за подробную статью. Решила заняться своим телом, остановилась на йоге. За техникой пока сложновато следить самой.

  • Лиля

    Я увлеклась йогой после рождения ребенка. Хотелось не только подтянуть фигуру и укрепить позвоночник, но и улучшить настроение. И желательно все это проделывать дома, без посещения тренажерного зала. Заинтересовала йога. Конечно, заниматься дома можно, изучив предварительно необходимые позы, но только простенькие. Самостоятельно пытаться делать сложные асаны, не стоит. Можно серьезно навредить себе. Лучше посещать студию йоги и быть под профессиональным наблюдением.