В каких продуктах много белка

Большинство худеющих наслышаны о пользе белковых диет. Чтобы правильно составить свой дневной рацион, прежде нужно узнать, в каких продуктах содержится много белка. Также важно рассчитать суточную норму его потребления для ускорения метаболизма.

в каких продуктах содержится белок

Для жизнедеятельности человеку регулярно необходимы такие вещества как: белки, жиры и углеводы

В каких продуктах много белка

В процессе похудения многие сталкивались с рекомендациями диетологов увеличить количество потребляемых белков. Оно должно составлять примерно треть от всего рациона. Это объясняется двумя причинами. Белковые продукты не только дают длительное ощущение сытости, но и ускоряют метаболические процессы, и вес уходит намного быстрее. Для усвоения белков требуется большее количество энергии, что также положительно сказывается на потере лишних килограммов. Одновременно с этим растет мышечная масса, которая сжигает калории в течение суток, постепенно вытесняя жир из организма.

Наблюдения над худеющими показали, что у этого компонента есть свойство не только способствовать сбросу лишних килограммов, но и препятствовать набору новых после завершения диеты.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Представляем список продуктов-рекордсменов:

  1. мясо (нежирная часть говядины, филе курицы);
  2. рыба;
  3. яйца;
  4. соевые продукты;
  5. бобовые (фасоль);
  6. из кисломолочных продуктов — сыры низкой жирности, творог;
  7. гречка.

Вам может быть интересно: Правильное питание кормящей мамы

Сколько нужно употреблять белков каждый день

Для грамотного составления дневного рациона важно не только учитывать, в каких продуктах больше всего белка, но и его суточную норму. Дать точную рекомендацию сложно. На это влияет несколько факторов:

  • ваш вес,
  • образ жизни и уровень физической нагрузки,
  • цель – похудение или наращивание мышц.
в каких продуктах много белка

Для поддержания стройной фигуры и здоровья организма необходимо потреблять ежедневно норму разных белков

Приведем примерные показатели при различных ситуациях. В таблице указаны суточные нормы белка в граммах на 1 кг веса.

Офисная работа, сидячий образ жизни, физическая нагрузка минимальна, нет стремления похудеть или увеличить мышечную массу

1,2

Работа связана с небольшой физической нагрузкой, занятия спортом — 2-3 в неделю для повышения выносливости

1,4-1,6

Усиленные занятия спортом (5-6 раз в неделю), цель – сбросить вес силовыми упражнениями за счет наращивания мышц

1,6-2,0

Если вы планируете увеличить количество потребляемых белков, то для поддержания суточной нормы калорий необходимо урезать поступление углеводов и жиров.

Виды белков

Любые виды белка содержат в среднем 20 аминокислот. Без них не происходит ни один процесс в организме человека. Только половину из них организм может самостоятельно синтезировать, все остальные аминокислоты поступают ежедневно вместе с пищей.

в каких продуктах содержится белок список продуктов

Люди давно находятся в поисках оптимального количества белков для ежедневного рациона

Протеины, поступающие с едой, классифицируются по нескольким параметрам:

  1. по источнику происхождения (животные, растительные);
  2. по составу (полноценные, неполноценные, комплементарные);
  3. по скорости усвоения (медленные, быстрые);
  4. по строению (глобулярные, фибриллярные).

Животного происхождения

Протеины животного происхождения по показателям содержания аминокислот выигрывают по сравнению с компонентами растительного происхождения. Поэтому их принято считать полноценными. Только соя может похвастаться такими показателями, как у мяса. При похудении нужно учитывать, что растительная пища менее калорийна.

какие продукты содержат белок

Существует множество теорий и подходов относительно подбора правильного рациона питания с максимальной пользой для тела

Рассмотрим, в каких продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемые белки:

  • яйца,
  • молочные продукты,
  • мясо,
  • рыба.

Растительного происхождения

Все растительные протеины относятся к неполноценным. Если растительная пища преобладает в рационе, то организм недополучает 3 важные аминокислоты – метионин, триптофан, лизин. Метионин играет важную роль в похудении: он противодействует накоплению жира в печени и набору веса.

Для поддержания тела в форме необходимо правильно сочетать протеины животного и белкового происхождения. Пропорции зависят от поставленной цели. Если требуется просто поддерживать тело в хорошей форме, соотношение животных и растительных белков должно поступать в равных пропорциях. Для наращивания мышечной массы объем животных протеинов увеличивают до 80%.

Полноценные, неполноценные, комплементарные

Белки подразделяются и по содержанию незаменимых аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Их девять: триптофан, изолейцин, лизин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин.

Полноценные протеины содержат полный набор из 9-и аминокислот. Первое место в списке полноценных протеинов занимают куриные яйца. Его белок усваивается почти полностью. Несмотря на его ценность, употреблять в день больше двух яиц не рекомендуется. Желток изобилует холестерином. Можно есть один куриный белок, но без желтка он хуже усваивается. К полноценной группе относится вся пища животного происхождения и некоторые представители «растительного мира» — соя, гречка, зародыши пшеницы.

в каких продуктах много белка список

Как и жиры выделяют белки растительного и животного происхождения

К неполноценным белкам относится вся растительная пища. Она не покрывает потребности организма в полном комплексе аминокислот. По этой причине жесткое вегетарианство и длительные монодиеты (гречневая) могут привести к проблемам со здоровьем. Но растительные протеины медленно усваиваются, поэтому имеют эффект длительного насыщения.

В каких растительных продуктах много медленного белка (список):

  • соя,
  • фасоль,
  • горох,
  • гречневая крупа,
  • кукуруза,
  • овсяные хлопья.

Третья разновидность – комплементарные протеины. Они создаются специально. Правильное сочетание белковых продуктов с неполным аминокислотным набором приведет к идеальному составу аминокислот. Пример такого комплементарного сочетания – цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Нет необходимости сочетать такие белки в одном приеме пищи, это можно делать в течение дня.

Быстрые

Это вид протеинов, которые быстро перевариваются ЖКТ и усваиваются в течение 1-1,5 часов. В первую очередь они необходимы тем, кто испытывает постоянный стресс, имеет интенсивные физические нагрузки. Диетологи советуют употреблять эту разновидность протеинов небольшими порциями после тренировки в течение получаса-часа.

в каких продуктах больше всего белка

Разные виды веществ перевариваются разное количество времени: от 1 часа до 8

В каких продуктах содержится быстрый белок:

  1. куриная грудка, индюшиное филе;
  2. говядина, телятина без жира;
  3. кефир, йогурт;
  4. морская рыба, морепродукты;
  5. яйца (куриные, перепелиные).

Медленные

Медленные протеины расщепляются на аминокислоты за 6-8 часов. Их плюс – меньшее количество калорий по сравнению с быстрыми протеинами, но на переработку требуется большое количество энергии.

Лидер среди них – творог низкой жирности. Большая часть продуктов растительного происхождения усваивается медленно.

Диетологи рекомендуют употреблять такие блюда в качестве позднего ужина, а также в те промежутки времени, когда нет возможности пообедать. Пока пища длительное время будет перевариваться, вы не будете чувствовать голода.

Фибриллярные

Фибриллярные протеины, в отличие от глобулярных, имеют вытянутую, нитевидную форму. Они являются базой для формирования мышц, хрящевой, соединительной ткани, волос, ногтей, кожных покровов. Наиболее распространенный вид фибриллярного протеина в человеческом организме – коллаген, который отвечает за молодость кожи и гибкость суставов.

Вам может быть интересно: Меню на неделю для семьи

В каких продуктах содержится много белка

Классификация белков поможет вам составить свой рацион в зависимости от того, что вы хотите иметь в конечном результате. Это может быть, как желание перейти на правильное питание и чувствовать себя здоровой или сбросить вес, создать красивый мышечный рельеф. Каждая группа протеинов выполняет определенную роль в создании совершенного тела.

Отдавая предпочтение белковой пище, нужно учитывать еще одно ее свойство. Почти все продукты с большой концентрацией протеина содержат большое количество жира. Поэтому при составлении рациона для сброса веса нужно учитывать этот факт.

Полная таблица белковых продуктов

Для удобства составления рациона представляем таблицу продуктов с наибольшим содержанием протеина. Количество белка указано в граммах на 100 г продукта.

Мясные блюда

Рыба и морепродукты

Молочные продукты

Овощи, крупы, фрукты

отварная телятина

30,7

красная икра

31,6

голландский сыр

26,0

ржаной хлеб

6,5

отварная говядина

25,8

треска

26,0

вареное яйцо (1 шт.)

25,0

курага

5,2

отварная индейка 25,3 скумбрия 23,4 плавленый сырок 22,0 шампиньоны 4,3
куриное филе 25,2 судак 21,3 творог средней жирности 18,0 цветная капуста 3,1
кролик 24,6 щука 21,3 брынза 17,9 зеленый горошек 3,1
отварная свинина 22,6 окунь 19,9 йогурт 1,5% жирности 5,0 отварной картофель 2,4
ветчина 22,6 камбала 18,3 обезжиренный кефир 4,3 бурый рис отварной 2,2
паштет из печени 18,0 кальмары 18,0 молоко 0 % жирности 3,0 яблоки 2,2
говядина тушеная 14,3 креветки 17,8 молоко 3,2% 2,8 квашеная капуста 1,8
печень тушеная 11,0 сельдь 17,5 кефир 3,2% 2,8 бананы 1,5

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! :)
Это лучшая благодарность для нас…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

6 комментариев
  1. Виктория

    Статья стала для меня открытием. Узнала очень многое. Меня заинтересовали быстрые белки, и в какое время их употреблять.Пересмотрю свое меню в плане тренировок.

  2. Очень полезная информация. Теперь понятно, по каким причинам мой тренер советует есть творог после тренировки, а куриное филе с овощами вечером. Думала, что без разницы, поскольку продукты относятся к белкам. Пересмотрю свое меню. Спасибо.

  3. Тамара Вилкова

    Полезная статья. Эту информацию нужно знать тем, кто занимается фитнесом и хочет получить максимальный эффект от тренировок.

  4. Приятно удивилась, когда прочла статью. Оказывается, я интуитивно составила меню по всем правилам.

  5. Все диетологи говорят о быстрых и медленных углеводах. А вот о белках такой информации не видела. Теперь стало понятным почему диетологи так распределяют белковую пищу по времени употребления.

  6. Всегда отдавала предпочтение куриному мясу, без него я чувствую себя голодной целый день. Для меня достаточно 100 г. Изредка ем рыбу и морепродукты, а вот говядину и свинину не люблю.

Яндекс.Метрика