Как правильно бегать чтобы похудеть

Нет более демократичного и доступного вида спорта, чем бег. Им можно заниматься в любом возрасте. Пара удобных кроссовок и сильная мотивация – все что нужно для начала занятий. Это ли не удачный вариант для тех, кто хочет подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы? Но существуют определенные правила, как правильно бегать чтобы похудеть. У каждого свой уровень физической подготовки, а также состояния здоровья, поэтому нужен свой собственный режим тренировок.

как правильно бегать, чтобы похудеть

Такие занятия не требуют больших инвестиций и доступны каждому

Как правильно бегать чтобы похудеть

Те, кто решился одеть кроссовки и выйти на пробежку, должны запомнить одно правило – не спешить, постепенно увеличивать темп и расстояние. В худшем случае вы получите травму, в лучшем – разочаруетесь и потеряете интерес к занятиям несмотря на железобетонную мотивацию.

Увеличивать нагрузку нужно с таким расчетом – каждую последующую неделю темп и дистанцию увеличивать на 10% по сравнению с предыдущей.

Техника бега

Очень важно перед тем, как начать бегать по утрам, выяснить, правильно вы это делаете или нет. Надо обратить внимание на следующее:

  1. дышите носом, не делайте частых вдохов;
  2. плечевой пояс, кисти рук необходимо расслабить, руки согнуть в локтях под прямым углом, голову держать прямо;
  3. не надо вытягивать ногу вперед и жестко приземляться на пятку – это самая распространенная ошибка новичков, ведущая к травмам коленного сустава;
  4. надо приземляться на переднюю часть ноги, затем мягко перекатиться на пятку;
  5. не топать, стараться бежать легко, без напряжения;
  6. не делайте больших шагов;
  7. не наклоняйте тело вперед;
  8. старайтесь смотреть не под ноги, а впереди себя.
как правильно бегать на беговой дорожке

Оптимальными местами для мега могут быть: парки, скверы и набережные

Темп и продолжительность

При выборе скорости ориентируйтесь на пульс и дыхание. Для контроля за пульсом советуем приобрести пульсомером: он поможет координировать темп пробежек. 110 -130 ударов в минуту – такой показатель для среднего темпа. Определите свой пульс. У здорового человека он рассчитывается так: 220 – возраст бегуна. Если показатель превышен, то темп задан высокий. Перейдите на ходьбу до тех пор, пока пульс станет на отметке 90.

Не старайтесь в первое время устанавливать олимпийские рекорды. Ваша задача – освоить правильную технику и постепенно увеличивать скорость и расстояние. В начале советуем чередовать бег и быструю ходьбу. Интервал пробежки увеличивайте постепенно. Сначала это будут 20-30минут, а уже через 1-2 месяца можете переходить на 45-минутную тренировку.

Подготовка

Прежде чем освоить технику правильного бега, нужно провести предварительную работу. Что входит в подготовку:

  • Выбор маршрута. Идеальным покрытием для новичков являются грунтовые покрытия парков или аллей. Ни в коем случае не начинайте забеги по асфальту! Если вы впервые хотите заняться беговыми тренировками, пройдите по выбранному маршруту в энергичном темпе.
  • Частой причиной травм неопытных бегунов является неправильно подобранная спортивная обувь. Подберите кроссовки с супинатором, в котором предусмотрены амортизаторы под носком, пяткой.
  • Как правильно выбрать экипировку, если бегать зимой? Постарайтесь приобрести кроссовки из натуральных материалов. Чтобы было тепло бегать, отдайте предпочтение многослойной одежде. Удачный выход – термобелье. От снега и сильного ветра спасет шапочка и перчатки.
  • И основное правило перед началом пробежек в любое время года – обязательно прогревайте мышцы. Не жалейте на это время, сделайте небольшую разминку с приседаниями, наклонами, вращениями туловища, рук.

Как бегать, чтобы худеть

Существует несколько правил, как правильно бегать для похудения, чтобы добиться максимального результата

  1. Обязательно разогревайтесь перед пробежкой. Это способствует настройке организма на сжигание жиров.
  2. За 15 минут до тренировки выпейте чашку зеленого чая. Он «подтолкнет» обмен веществ.
  3. Применяйте систему интервального бега, в течение которого организм работает в усиленном режиме.
  4. Бегайте по вечерам – это лучшее время для сброса веса.
  5. У людей с большим весом суставы подвергаются значительной нагрузке, поэтому увеличивать время занятий нужно постепенно. Начните с 10 мин легкого бега трусцой, прибавляя по 5 мин каждые 2 дня.
  6. Занятия должны быть систематическими – 3-4 раза в неделю.
Кому нельзя бегать

Одним из важных элементов подготовки является выбор хорошей беговой обуви: легкой, мягкой и дышащей

Интервальный бег

Для сброса веса лучше всего подойдет интервальная система бега. Это очень просто: нужно чередовать пробежки в разном темпе. Например, сначала вы просто идете 50 м быстрым шагом, затем в следующие 50 м переходите на бег трусцой, еще 50 м — пробегаете с максимальной для себя скоростью. И так 30-40 минут. Но интервальные тренировки не стоит начинать сразу. После того, как в течение полумесяца вы будете бегать трусцой, научитесь правильно дышать, только тогда можно перейти к интервальным пробежкам.

Когда бегать, чтобы похудеть

Бегать можно в любое время суток. Но эффект может быть разным. Утренняя пробежка зарядит энергией на весь день, а совершенствовать фигуру лучше вечером. В вечернее время усиливается метаболизм, поэтому жировые запасы уходят быстрее. Заниматься нужно обязательно за 1 час до ужина. Чтобы запущенный механизм расщепления жиров продолжал свое действие, обязательно ужинайте после пробежек. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять любую белковую пищу, на усвоение которой понадобится время. Это может быть запеченная курица без кожи, рыба, обезжиренный творог.

Бег на беговой дорожке

Если вы предпочитаете бегать в комфортных условиях или у вас рядом с домом нет условий для занятий, то можно заниматься на беговой дорожке. Мы сейчас не будем рассматривать вариант тренировок в фитнес-зале: там уже есть все нужное снаряжение и вам гарантированы подсказки тренера. Уделим внимание занятиям в домашних условиях.

Некоторые бегуны скептически относятся к беговым дорожкам, полагая, что на них заниматься намного проще. Действительно, вам не придется преодолевать сопротивление воздуха, а беговое полотно за вас двигает тело вперед. Но при правильном выборе тренажера, небольшого увеличения наклона полотна, создается полная имитация бега на улице. Как правильно выбрать беговую дорожку, чтобы бегать с комфортом?

как правильно бегать для похудения

В зимний период времени эксперты не рекомендуют пробежки, ведь сильно разогретому человеку придется дышать очень холодным воздухом, а это может привести к заболеванию

Как выбрать беговую дорожку

В зависимости от движущего механизма различают 2 типа тренажеров: механические, электрические. Механические тренажеры приводятся в действие самим человеком. С его помощью полотно разгоняется до желаемой скорости, а затем темп регулируется бегуном.

Преимущества механического тренажера:

  • бюджетный вариант, экономит электроэнергию;
  • компактность снаряжения, его можно разместить в любом месте квартиры;
  • из-за отсутствия электромеханизма снаряжение легкое и его проще перемещать.

Но присутствуют некоторые недостатки:

  • скачки во время движения полотна значительно нагружают суставы;
  • нет дополнительных опций (регулировка темпа, подсчет калорий и т.д.);
  • менее эффективен, поскольку после остановки бегуна лента сбавляет скорость.

У электрических дорожек движение задается электродвигателем, скорость можно запрограммировать заранее.

Преимущества дорожек с электромеханизмом:

  1. наличие различных программ, которые помогают разнообразить тренировку;
  2. плавное движение полотна щадит суставы, мышцы;
  3. более комфортный режим тренировок (можно слушать музыку, смотреть фильмы).

Основной недостаток – дороговизна снаряжения и дополнительные расходы на электроэнергию.

Схема тренировки

Для достижения максимального эффекта, необходимо знать, как правильно бегать на беговой дорожке. Правила следующие:

  • для разогрева мышц нужно начинать с ходьбы (примерно 10 мин);
  • скорость на дорожке увеличивать постепенно;
  • при увеличении нагрузки нужно ориентироваться на пульс, он не должен превышать 70% от максимального показателя;
  • увеличивать наклон ленты можно только после нескольких занятий, а затем делать наклон только на 5 мин, чередуя с ровной поверхностью;
  • нельзя бегать босиком – возможны травмы;
  • если почувствовали усталость, нельзя резко останавливаться, а перейти на 5-минутную ходьбу;
  • утренние занятия можно начинать не раньше получаса после сна, а вечером – за несколько часов до сна.
как правильно бегать зимой

Регулярные и сбалансированные занятия могут привести к потере лишнего веса

Тренировки проводятся по такой схеме:

  1. 5 минут ходьбы или легкого бега;
  2. 10 мин бега с постепенным увеличением темпа;
  3. 5-10 минут пробежки с максимальной скоростью, возможно чередование с менее интенсивной нагрузкой;
  4. заканчивать тренировку легким бегом или ходьбой в течение 5 мин.

Чем полезен бег

Благотворное влияние бега на здоровье уже давно доказано медициной:

  • Во время пробежек укрепляется сердечная мышца, опорно-двигательный аппарат, улучшается кровообращение, увеличивается объем легких, ускоряется метаболизм, что приводит к нормализации обмена веществ. Замечено, что систематические беговые тренировки снижают уровень холестерина в крови, а это является хорошей профилактикой для гипертензии, инсульта, ишемической болезни сердца.
  • Между красивой фигурой и бегом можно поставить знак равенства. Похудеть таким способом намного проще. С увеличением объема легких в качестве бонуса вы получите дополнительных 2 см к объему груди.
  • Это прекрасная косметическая процедура с омолаживающим эффектом. Кожа после насыщения кислородом становится более упругой. А с потом, который выделяется после усиленной тренировки, уходят вредные токсины.
  • Пробежки в любую погоду способствуют закаливанию и укреплению иммунитета.

Кроме отличной физической формы и хорошего самочувствия бегуны получают еще несколько приятных бонусов – укрепление памяти и избавление от депрессии. Нет лучшего способа избавится от хандры, поднять настроение, чем пробежка. В это время в организме выделяется гормон счастья, и любые стрессовые ситуации вам будут ни по чем.

Систематические занятия развивают силу воли, а с преодолением собственной лени – самооценку. Хотите быть успешным человеком – бегайте ежедневно!

Противопоказания для бега

Несмотря на оздоровительный эффект, не все могут заниматься пробежками. Они строго противопоказаны при таких заболеваниях:

  1. врожденный порок сердца,
  2. нарушение сердечного ритма,
  3. нарушения в системе кровоснабжения,
  4. митральный стеноз,
  5. тромбофлебит ног.

Существуют и другие ограничения. При обострении любых хронических заболеваний, РВИ (даже при наличии банального насморка) нужно на время отложить занятия. Людям старше 45-50 лет перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Кому еще нельзя бегать? Как не странно это звучит, людям с ожирением. Тем, у кого индекс массы тела больше 30, из-за большой нагрузки на суставы такие тренировки противопоказаны. Им лучше заняться ходьбой или другими физическими упражнениями. Когда ИМТ достигнет 25, тогда можно надеть кроссовки, выйти на улицу и бежать навстречу ветру и красивой фигуре.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! :)
Это лучшая благодарность для нас…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

1 комментарий
  1. Натали

    Главное противопоказание для бега — это больные суставы. К сожалению, раньше устраивала утренние пробежки до работы, теперь как-то не клеется. Но недавно купила Артропант. Результатами довольна. Хоть спортивной ходьбой начала заниматься)