Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете,что такое упражнение планка, которое действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.
Давайте рассмотрим, как с помощью элементарных ежедневных действий, которые можно выполнять дома самостоятельно, привести свое тело в порядок либо поддержать его в отличной форме.
Содержание статьи:
Что дает упражнение планка
Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.
Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:
- улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
- укрепление мышц кора и плечевого пояса;
- улучшение осанки;
- сжигание жировых отложений;
- устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.
Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов. Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными. Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.
Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.
Упражнение «планка» и для мужчин окажется отличной работой над собой. Пресс, плечи, бицепс и бедра – всё, что так любят закачивать представители сильного пола — получают неплохую нагрузку.
Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:
- Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;
- Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
- Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.
Как правильно выполнять планку на локтях
Планка на локтях является усложненным вариантом обычной, которая выполняется на прямых руках. Угол между телом и полом уменьшается, за счет этого увеличивается наше притяжение к Земле, и в позе удержаться становится гораздо сложнее.
Рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях:
- ставим руки на предплечья параллельно полу так, чтобы локти находились ровно под плечевыми суставами (угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов);
- ноги вместе, стопы стоят на носочках;
- плечи прижаты к телу и направлены вниз и назад;
- взгляд направлен в пол;
- тело выравнено;
- копчик подкручен вниз;
- пресс, бедра и ягодицы напряжены;
- только носки стоп, предплечья и кисти рук должны касаться пола.
Избежание ошибок:
- шею не напрягайте и не перегибайте;
- не проваливайтесь в пояснице; от стоп до затылка должна быть прямая линия;
- не сжимайте лопатки.
Если Вы в отличной физической форме и хотите усложнить себе работу, то добавьте скручивания, попеременное или совместное поднятие рук и/или ног. Их можно поднимать вверх или отводить в сторону.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Рассмотрим, какие мышцы работают при планке на локтях:
- прямая, поперечная и косые мышцы живота;
- ключевидно – плечевая, подостная и приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы.
Это всё – мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза.
Упражнение боковая планка
Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.
Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.
Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.
Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.
Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки
Боковая планка: как правильно делать
Поэтапная техника выполнения боковой планки:
- лягте на правый бок;
- положите прямую левую ногу на правую;
- обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
- левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
- носки натяните от себя;
- после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.
Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.
Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.
Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Прямая планка
Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.
Вам может быть интересно: Сушка тела
Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.
Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.
Сколько держать планку
По началу – сколько можете, дальше время необходимо постепенно увеличивать. Не забывайте включать секундомер, чтобы знать свои честно выстраданные результаты.
Фитоняшки могут держать планку по 6-10 минут. А вот рекордом мира является результат китайского офицера полиции Мао Вэйдуна. Он равен восьми часам, одной минуте и одной секунде. Есть куда расти!
Планка упражнение: польза и вред
Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.
Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:
- заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
- при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
- защемление нервов;
- противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
- заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
- межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
- высокое давление;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность ( во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
- упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится находиться в статическом напряжении.
Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:
- кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
- послеоперационное и посттравматическое восстановление
Упражнение планка: фото до и после выполнения
Упражнение «планка» имеет большое количество отзывов, в которых говорится о положительных эффектах. В подтверждение сказанного мы нашли для Вас фотографии, на которых результаты видны невооруженным глазом. Думаю, такой эффект от работы над собой Вас порадует и впечатлит.
Где купить дешевле одежду для тренировок и фитнеса?
Лучшую стоимость и ассортимент спортивной одежды предлагает самый популярный сайт совместных покупок. Тут самая качественная современная одежда для фитнеса и отдыха по хорошим ценам.
Делаю это упражнение по утрам. Приводит мышцы в тонус и убирает живот.
Когда у меня нет времени на тренировку, то обязательно в этот день делаю все виды планок. Занимает несколько минут, но ощущение, что прозанималась полчаса. Советую многим, особенно тем, у кого нет терпения ходить в зал или нет много времени. Такое ежедневное упражнение может за несколько месяцев полностью преобразить тело.
Особенно советую делать боковую планку. Это лучший способ убрать бока и сделать талию тоньше. Но главное условие — делать правильно, не провисать. Это трудно и выдержать даже 30 сек. Но делая каждый день упражнение, постепенно увеличивайте время. И тогда результат будет виден.
Наслушавшись о таком эффективном упражнении и просмотрев массу видео о том, как выполнять разные виды планок, решила, что нет ничего проще. Стоишь — вес уходит, фигура улучшается и не надо потеть в спортзале. Это я смотрела со стороны. В первый раз попробовала и еле выдержала полминуты. Руки и ноги дрожали так, как будто я уже полчаса занималась в спортзале. Но упорно стояла каждый день и постепенно прибавляла по несколько секунд. Через 3 месяца я стояла уже по 3 мин. И результат был заметен. Осанка стала лучше. После боковой планки подтянулись бочка.
Это супер упражнение. Первое время трудно, но потом постепенно набираешь время и стоишь уже до 1,5 мин. Дольше не получалось. Такие занятия для особо занятых. Всего 2 вида планки, а ощущение, что все мышцы прокачали минут 40. Особенно чувствуется пресс.
Хорошее упражнение, привожу мышцы в порядок с ним после родов. Но вес изза питания плохо уходил, да и нервничала много после отулчения от груди, наедала, поэтому по советам подруг купила модельформ для мам, у него в составе есть дамиана, которая снижает беспокойство и успокаивает, ну и есть много компонентов, которые расщепляют жиры и снижают аппетит. Сэкономила на успокоительных, похудела заодно)
Всем мамочкам, которые набрали вес во время беременности, советую делать планку. По 2 минуты 2-3 раза в день и вы не заметите, как подтянется живот.
Лучше упражнения для похудения не придумаешь. Времени занимает несколько минут (для особенно крепких, я выдерживаю только 1,5 минуты), но эффект чувствуешь сразу. Как будто час силовыми упражнениями занималась.